(Nordic) Walking für Anfänger

Vorteile des beliebten Ausdauersports und Tipps zum Einstieg

Spaß an der Bewegung und Gesundheit kann so einfach sein

Walking ist das Bindeglied zwischen Gehen und Joggen. Dabei sollte es nicht mit dem sportlichen Gehen verwechselt werden. Denn dabei wird die Hüfte extrem stark eingesetzt. Das Walken dagegen ist eine gleichmäßige und kreislaufaktivierende Bewegung mit hohem Trainingseffekt.

Walking erobert sich seine Nische

Walking an der frischen Luft erfreut sich großer Beliebtheit. Denn im Vergleich zum Laufen musst du bei diesem Training zu Beginn nicht unbedingt auf eine besondere Ausrüstung achten. Eine spezielle Walking-Ausrüstung erhöht natürlich den Spaßfaktor, aber der Start kann auch mit vorhandenen Sport- oder Laufschuhen und sportlich-legerer Kleidung erfolgen. Du kannst ganz einfach jederzeit vor deiner Haustür loslegen.

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Die richtige Ausrüstung fürs Walking Training

Vielleicht stellst du dir die Frage nach der richtigen Bekleidung und den richtigen Schuhen für deinen Einstieg ins Walking. Anfänger und Wiedereinsteiger sollten grundsätzlich darauf achten, leichte und atmungsaktive Bekleidung zu tragen, die dich in deiner Bewegung nicht einschränkt. Funktionelle Socken verbessern nicht nur die Passform im Schuh, sie können auch Blasenbildung verhindern. Bei Problemen mit der Achillessehne gibt es von CEP sogar Socken, die für Entlastung im Sehnenbereich sorgen.

Der Aufbau von Schuhen fürs (Nordic) Walken

Walkingschuhe unterscheiden sich von Laufschuhen durch einen leicht geänderten Aufbau. Du kannst mit Laufschuhen walken, aber Schuhe fürs (Nordic) Walking eignen sich eher nicht zum Laufen. Dafür sind sie zu stabil und geben im Vergleich mehr Führung. Oftmals sind sie auch nicht so dynamisch.

Technisch sind sie aber identisch und bestehen aus drei Teilen: dem Obermaterial, der Zwischensohle und der Außensohle. Das Herzstück ist hier die Zwischensohle, die Materialien oder Elemente mit stoß-absorbierenden Eigenschaften hat. So wird die Belastung beim Walken reduziert. Je fester eine Zwischensohle bei Walkingschuhen ist, umso stabiler ist der Schuh. Das Obermaterial ist entscheidend für die Passform. Hier kommen synthetische Materialien zum Einsatz. Manchmal findet man auch Schuhe fürs Walken mit Kunst- oder echtem Leder. Es gibt auch Modelle, die eine GTX-(GoreTex)-Membran nutzen und wasserdicht sind oder eine wasserabweisende Ausrüstung des Obermaterials haben. Die Außensohle stellt den Kontakt zum Boden her. Ob Asphalt, verdichtete Waldwege oder Schotter – je gröber das Profil, desto besser sind Grip und Traktion auf unbefestigten Böden.

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Welche Technik ist die richtige beim Walking?

Neben der richtigen Ausstattung solltest du auch auf die Technik achten. Ein leichtes Aufwärmprogramm mit entsprechenden Dehnübungen bereitet deinen Körper mit seiner Muskulatur, den Sehnen, Bändern und Gelenken auf die Bewegung vor.

Während es beim Joggen eine Flugphase gibt und somit zwischenzeitlich kein Fuß den Boden berührt, befindet sich beim Sport Walken immer ein Fuß am Boden. Entsprechend geringer sind die Belastungen für Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Ein leicht gebeugtes Knie beim Fußaufsatz minimiert die Stöße ebenfalls. Wenn die Schritte dann eine angepasste Länge haben und nicht zu groß sind, tust du deinem Körper zusätzlich etwas Gutes.

Walking für Anfänger und das Tempo

Beim Walken solltest du dein eigenes Tempo finden. Du wirst flotter unterwegs sein als beim Einkaufsbummel oder Spazieren gehen. Mit angewinkelten Armen gibst du deinen Beinen den Takt und die Geschwindigkeit vor. Achte dabei darauf, dass deine Arme locker neben deinem Körper pendeln. Je aktiver und schneller die Pendelbewegung, desto zügiger ist dein Tempo. Um nicht ins Schlendern zu verfallen, solltest du darauf achten, mehr als einhundert Schritte pro Minute zu machen. Schnelles Walken hat eine Schrittfrequenz von über 120. Wie zu Beginn einer jeden sportlichen Belastung solltest du es aber nicht direkt übertreiben und entspannt starten. Dafür kannst du auch in Abschnitten Walken. Walke zum Beispiel zwei bis drei Minuten und gehe eine Minute langsam. Das Ganze wiederholst du drei- bis fünfmal.

Nordic Walking und Walking – was sind die Unterschiede?

Der sichtbarste Unterschied zwischen den beiden Varianten sind die Stöcke, die beim Nordic Walking zum Einsatz kommen. Damit erweiterst du den Trainingsbereich deines Körpers. Denn während beim Walking Füße, Beine und Beckenbereich trainiert werden, gesellt sich bei Nordic Walken der Oberkörper mit den Armen dazu. Das führt dann auch zu einem höheren Kalorienverbrauch, da fast 90 Prozent der Körpermuskulatur beim Walken mit Stöcken aktiv sind.

Tue deiner Gesundheit etwas Gutes – (Nordic) Walken für Anfänger

Mit der richtigen Technik und der richtigen Ausrüstung ist das Walken für Anfänger und Wiedereinsteiger eine ideale Möglichkeit, um in Bewegung zu kommen. Die im Vergleich zum Laufen reduzierte Belastung macht es auch für all diejenigen interessant, die sich nicht sicher sind, ob sie fürs Laufen nicht das ein oder andere Kilo zu viel auf die Waage bringen. Auch bei Gelenkproblemen im Bereich der Füße, Knie oder Hüfte sowie bei Rückenbeschwerden kann das dosierte Walken für Anfänger nicht nur ein Trend, sondern ein Schritt in Richtung Gesundheit sein. Dass die Bewegung an der frischen Luft zudem das Herz-Kreislaufsystem aktiviert und kräftigt sowie das Immunsystem stärkt, sind weitere Vorteile, die du sicher gerne mitnimmst.