Joggen für Anfänger - richtig laufen lernen

Wie laufe ich richtig?

Beim Laufen gibt es ein paar einfache Grundregeln, auf die man als Jogging Anfänger achten sollte. Neben der Wahl des richtigen Tempos, der Joggingschuhe und des richtigen Untergrunds spielen auch die Körperhaltung, Armhaltung, der Fußaufsatz und die Schrittlänge eine entscheidende Rolle. Aber alles der Reihe nach ...
Vorweg ist zu sagen, dass Laufen die natürlichste Art der Fortbewegung für uns Menschen ist und eine große Rolle in unserer Evolution gespielt hat. Daher kann eigentlich jeder gesunde Mensch auch laufen: Die einen besser als die anderen, aber vor allem ist dies Übungssache und kann einfach trainiert werden. Generell gibt es beim Laufen kein kategorisch richtig und falsch, mit folgenden Punkten kannst du dir aber den Laufeinstieg erleichtern.

Richtig laufen: Die richte Körperhaltung beim Joggen

Wenn du mit dem Joggen anfängst, solltest du darauf achten, dass du eine aufrechte Körperhaltung bewahrst. Der Rücken sollte gerade sein, aber nicht ins Hohlkreuz fallen. Stelle dir einfach vor, eine Schnur mit einem Luftballon wäre an dein Brustbein gebunden und würde dich ständig nach oben ziehen.

Der Oberkörper wird im Beckenbereich ganz leicht nach vorne gebeugt, wir wollen ja schließlich auch nach vorne laufen. Laufen ist im Grunde nur kontrolliertes nach vorne Fallen, daher hilft dir das leichte nach vorn Beugen, deinen Lauf dynamischer zu machen. Richte beim Laufen das Becken auf, sodass der Po nicht nach hinten wegsackt. Dies sollte automatisch passieren, wenn du dir deinen imaginären Luftballon ins Gedächtnis rufst. Verspanne hierfür aber nicht deine Po-Muskulatur. Dieses Aufrichten wird von der Rumpfmuskulatur erledigt.

Wenn du damit Probleme hast, solltest du am besten Stabilitätsübungen in deinen Trainingsplan mit aufnehmen und aktiv deine Rumpfmuskulatur trainieren. Aber keine Panik: Am Anfang wirst du wahrscheinlich nicht den perfekten Laufstil und die ideale Lauftechnik haben. Mach dir keinen Druck und verkrampfe nicht, sondern versuche nur hin und wieder, an diese Punkte zu denken. Mach dich nicht verrückt, wenn diese Punkte auf Anhieb nicht so funktionieren. Lass dir und deinem Körper Zeit.

Richtig laufen: Die Armhaltung

Die Arme spielen beim Laufen eine ähnlich wichtige Rolle wie deine Beine, da diese als Gegengewicht fungieren und den Takt deiner Schritte vorgeben. Aber gerade bei Jogging Anfängern stellt sich oft die Frage: Was mache ich mit den Armen? Wichtig ist es vor allem, anfangs nicht zu viel darüber nachzudenken. Trotzdem solltest du ein paar Punkte beachten.

Die Arme nicht vor die Brust

Führe die Arme beim Laufen parallel zum Körper und nicht vor die Brust. Warum dies so ist, kannst du selbst kurz einmal ausprobieren: Verschränke deine Arme vor der Brust und atme tief ein. Jetzt wiederhohle das Ganze, während du die Arme seitlich am Körper hältst.

Hast du den Unterschied bemerkt? Wenn du die Arme vor den Körper führst, schränkst du so dein Lungenvolumen ein, was dazu führt das du schneller außer Puste bist, Seitenstiche bekommst und dich verkrampfst. Ergo: Die Arme seitlich am Körper entlangführen.

Wie winkele ich die Arme an?

Da gibt es eine einfache Faustregel. Du solltest die Arme so halten, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel oder weniger bilden. Streckst du den Arm zu weit aus, werden deine Schritte automatisch länger, da sich das Pendel deiner Arme vergrößert. Auch hier gilt wieder, geh es langsam an und sei nicht frustriert, wenn es anfangs nicht so klappen will.

Richtig laufen: Die Handhaltung

Wie in nervösen Situationen wissen Jogging Anfänger oft nicht, wohin sie mit ihren Händen sollen. Wichtig ist, dass du deine Finger entspannst. Versuche nicht, wie ein Sprinter die Hände in Kungfu Handkantenschlag-Manier zu halten. Wir möchten ja erst einmal joggen und keinen 100-Meter-Weltrekord brechen - dafür ist später noch Zeit. Entspanne die Finger und lehne den Daumen leicht an den Zeigefinger an. Hauptsache, du fühlst dich wohl!

Richtig laufen: Kopf und Nacken

Versuche beim Joggen nicht auf deine Füße zu starren oder die Vögel zu beobachten. Richte den Blick auf deinen Weg in zehn bis zwanzig Metern Entfernung. Natürlich darfst du dich auch umschauen und musst nicht strikt einen imaginären Punkt anstarren. Der Nacken sollte beim Joggen entspannt bleiben. Versuche, nicht die Schultern nach oben oder nach hinten zu ziehen, denn so sind die Rückenschmerzen schon vorprogrammiert.

Richtig laufen: Der Fußaufsatz

Als Fußaufsatz bezeichnet man den Punkt, wo der Fuß beim Laufen zuerst den Boden berührt. Hieraus ergeben sich drei Läufertypen: Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenläufer. Um eines vorweg zu nehmen: Hierbei gibt es kein richtig oder falsch. Lass dich nicht beirren und laufe so, wie es sich für dich richtig anfühlt und versuche nicht zwanghaft abzurollen oder unbedingt auf dem Vorfuß aufzukommen. Allerdings solltest du deinen Fußaufsatz bei der Auswahl deiner Laufschuhe beachten. 
Mehr Infos zum richtigen Fußaufsatz findest du hier: Der richtige Fußaufsatz

Richtig laufen: Die richtige Schrittlänge

Achte beim Laufen darauf, dass du nicht zu große Schritte machst. Dies ist einer der häufigsten Jogging-Anfänger-Fehler überhaupt. Wenn du zu große Schritte machst, setzt dein Fuß deutlich vor deiner Körpermitte auf dem Boden auf. Die Folge ist, dass du mit gestrecktem Knie aufkommst, was schädlich für deine Gelenke ist und dich zudem bremst. Mache kleinere Schritte. So kommst du automatisch mehr unter deinem Körpermittelpunkt auf.

Richtig laufen: Das richtige Tempo

Wie du in unseren Trainingsplänen sehen kannst, solltest du am Anfang möglichst langsam laufen. Wenn du mit dem Joggen anfängst, geht es zunächst darum, überhaupt zu Laufen und das Tempo spielt keine Rolle. Du erziehlst einen deutlich größeren Trainingseffekt, wenn du lieber etwas länger und langsam läufst, anstatt zu schnell zu starten und dann stehen bleiben zu müssen. Die Faustregel ist: Du solltest dich beim Joggen noch unterhalten können. Klappt das nicht, dann läufst du zu schnell. Schneller laufen kannst du später: Beim langsamen Laufen wirst du langfristig schneller.

Richtig laufen: Der perfekte Untergrund

Wenn du mit dem Joggen anfängst, solltest du dir anfangs einen möglichst ebenen Untergrund suchen. Du musst sowieso auf genug Dinge achten, daher such dir lieber eine möglichst flache Strecke, anstatt direkt über Stock und Stein zu laufen.
Am besten geeignet sind verdichtete Waldwege und gepflasterte oder asphaltierte Straßen. Achte bei der Auswahl deines Laufschuhs auch auf den Untergrund. Faustregel: Auf einem festeren Untergrund sollte dein Laufschuh im Idealfall eine weiche Dämpfung aufweisen.

Kein Jogging-Anfänger läuft am Anfang ideal und auch du solltest dich nicht unter Druck setzen lassen. Die oben genannten Punkte sind lediglich Richtlinien und Tipps, die dir helfen, einfacher mit dem Laufen zu beginnen. Wenn du es nicht schaffst, alle gleichzeitig umzusetzen, ist das kein Problem. Lass es langsam angehen, setze dich nicht unter Druck und verkrampfe nicht.

Wenn du weitere Fragen hast, kannst du gerne in unserem FAQ nachschauen oder unseren Laufexperten eine Mail schreiben.

Wenn du mit dem Lauftraining beginnst, ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Ohne ausreichend Nährstoffe ist ein effektives Training nicht möglich, außerdem kann sich so das Training sogar negativ auf deine Gesundheut und Fitness auswirken. Hier solltest du allerdings darauf achten, was deine Laufmotivation ist. Möchtest du abnehmen oder möchtest du einfach mit dem Laufen anfangen um deine Ausdauer zu stärken?

Ich möchte abnehmen

Wenn du mit dem Laufen anfängst, um abzunehmen, müssen wir dich vorwarnen. Wenn du mit dem Joggen anfängst, nimmt man meist die ersten Wochen nicht ab. Es kann sogar sein, dass man etwas zunimmt. Aber keine Sorge: Es gibt gutes und schlechtes Gewicht. Wenn du mit dem Laufen beginnst, baust du meist automatisch etwas Fett ab. Allerdings werden zeitgleich Muskeln aufgebaut. Da Muskeln aber deutlich schwerer als Fettgewebe sind, kommt es oft anfangs zu einer kleinen Gewichtszunahme. Daher ist das Gewicht nicht besonders aussagekräftig und du solltest dir nicht die Motivation nehmen lassen. Wenn du den Effekt trotzdem von Anfang an messen möchtest, empfehlen wir dir eine Waage mit eingebauter Fettmessungsfunktion. So kannst du sehen, wie sich das Verhältnis zwischen Muskulatur und Fettgewebe verändert.

Die Ernährung ist beim Abnehmen natürlich einer der elementaren Punkte. Allerdings hast du dir mit dem Joggen auf jeden Fall die richtige Sportart ausgesucht, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Bei deiner Nahrungsaufnahme solltest du aber trotzdem darauf achten, dass du deinem Körper ausreichend Energie zur Verfügung stellst, damit er auch deine sportlichen Ziele umsetzen kann. Daher ergibt eine radikale Diät wenig Sinn, da der Körper so in einen Überlebensmodus schaltet. Dadurch wird dein Kalorienverbrauch heruntergefahren, sodass du auch mit weniger auskommst. Dies äußert sich meist durch Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Dies ist genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich möchten. Um abzunehmen ist es also erforderlich, neben dem Laufen ausreichend zu essen. Nur das richtige muss es sein. Da dies ein wahnsinnig umfangreiches Thema ist, versuchen wir dir hier einige ausgewählte Tipps vorzustellen:

Gesund Essen und abnehmen: Koche selbst

Es klingt vielleicht etwas trivial, aber es ist wahr. Wenn du selbst kochst, kannst du besser kontrollieren, was genau in deinem Essen drin ist. Versuche auch hierbei Fertigprodukte und vorgekochte Produkte zu vermeiden. Umso frischer, umso besser! Auch wenn es zeitlich etwas aufwendiger ist, lohnt es sich, sein Essen selbst zuzubereiten. Eine gute Essens- und Einkaufsplanung helfen dir dabei.

Gesund Essen und abnehmen: Kohlenhydrate sind nicht immer böse

Low Carb ist im Trend und selbstverständlich kannst du dich auch mit weniger Kohlenhydraten generell gut ernähren. Achte auf jeden Fall darauf, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate wie Glucose (Zucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) gehen schneller ins Blut. Beim Abnehmen möchten wir aber, dass sich unser Körper mit der Nahrung etwas länger beschäftigen muss. Dies erreichen wir am besten, indem du beim Kochen langkettige Kohlenhydrate verwendest, die der Körper erst in Zucker umwandeln muss. Unsere Favoriten der gesunden Kohlenhydratlieferanten sind: Mais, Kichererbsen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornmüsli, Vollkornbrot, Buchweizen, Vollkornreis und Quinoa.

Gesund Essen und abnehmen: Weniger Fett durch weniger Fett

Es klingt vielleicht etwas doof, aber versuch in deiner Ernährung darauf zu achten, nicht zu fettig zu essen. Zum einen hat Fett einen hohen Kaloriengehalt, anderseits liegt es auch oft schwer im Magen und verhindert somit, dass du Lust hast, dich zu bewegen und laufen zu gehen.

Gesund Essen und abnehmen: Zwischenmahlzeiten vermeiden

Lasse konsequent die kleinen Naschereien aus. Wenn du trotzdem Heißhunger bekommst, greife auf Obst oder Gemüse zurück. Aber denke daran: Trockenobst ist kein Obst und Gemüsechips sind kein Gemüse!

Gesund Essen und abnehmen: Trinke das richtige

Ja, hier geht’s eigentlich ums Essen, aber die meisten Menschen nehmen viel zu viele Kalorien über die Getränke zu sich. Daher solltest du beim Abnehmen darauf achten, nicht zu viele zuckerhaltige Getränke zu konsumieren. Wasser und Tee sind gute Alternativgetränke. Getränke wie zuckerfreie Limonaden, die süß schmecken, solltest du ebenfalls vermeiden, da durch den Süßstoff das Verlangen nach Süßem gesteigert wird.

Gesund Joggen: Ausreichend Trinken

Für einen leistungsfähigen Körper ist es essenziell, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Durch das Joggen schwitzt der Körper vermehrt, sogar im beim Laufen im Winter, und du verlierst viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Du solltest als Laufanfänger also auf jeden Fall darauf achten, dass du mehr trinkst. Vor allem nach der Trainingseinheit solltest du sofort ausreichend Wasser zu dir nehmen. Auch Apfelschorle oder isotonische Getränke sind hervorragend geeignet. Süße Getränke solltest du aber vermeiden.

Versuche zusätzlich, im Laufe des Tages öfters zu trinken. Wenn du Schwierigkeiten hast, ausreichend zu trinken, kannst du dir beispielsweise einen Wecker stellen oder ein Trinktagebuch führen.

Im Laufe des Jahres gibt es verschiedene Kleinigkeiten, auf die du achten musst und die dir den Laufeinstieg deutlich vereinfachen:

Laufen im Frühjahr und Herbst

Gerade im Frühjahr und Herbst ist es wichtig, dass du auf deine Laufausrüstung achtest, da die Temperaturen stark schwanken können. Ziehe mehrere dünne Schichten übereinander an, sodass du eine Schicht ausziehen kannst, falls es dir zu warm wird.

Laufen im Sommer

Im Sommer ist die größte Gefahr, dass du zu starker Sonnenbelastung ausgesetzt bist. Daher vergiss auch beim Laufen nicht, dich mit Sonnenschutzmitteln einzucremen. Vor allem das Gesicht, die Schultern und die Arme sind besonders anfällig. Außerdem ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Zudem solltest du vermeiden, in der Mittagshitze zu trainieren. Verschiebe deine Jogging-Einheiten in die frühen Morgenstunden und den späten Abend.
Zudem solltest du eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille tragen, um einen Sonnenstich oder Kopfschmerzen zu vermeiden. Behalte zudem die Ozon- und Smog-Werte im Auge und verzichte bei einer hohen Belastung lieber auf deine Trainingseinheit oder verschiebe sie.

Laufen im Winter

Im Winter ist es selbst in Deutschland meist recht kalt. Trotzdem ist einer der größten Jogging Anfänger Fehler in der kalten Jahreszeit, sich zu warm anzuziehen. Bist du zu warm ausgerüstet, wirst du übermäßig stark schwitzen und das Training wird sehr unangenehm. Hierfür gibt es einen einfachen Tipp: Ziehe dich so an, dass dir beim Laufen zu Beginn noch etwas kühl ist. Wenn du dich dann anstrengst, wärmt sich dein Körper auf. Du solltest so angezogen sein, dass dir nach fünf bis zehn Minuten ausreichend warm ist.
Im Winter regnet es oft und im deutschen Winter noch mehr. Daher solltest du deiner Ausrüstung im Winter eine wasserabweisende Laufjacke hinzufügen. Achte aber drauf, dass diese atmungsaktiv ist.

Beim Laufen im Winter solltest du auch darauf achten, welche Joggingschuhe du trägst. Wichtig ist eine rutschfeste Sohle, sodass du auch auf nassem Asphalt und Waldwegen ausreichend Halt hast. Ist der Untergrund deiner Trainingsstecke sehr schlammig, kann es Sinn ergeben, wenn du dir einen Trail-Laufschuh oder einen wasserdichten Laufschuh zulegst.
Achte nach deinem Lauftraining im Winter darauf, dass du schnell ins warme kommst und nicht frierend herumstehst. Sonst kann es passieren, dass du krank wirst oder Muskelverspannungen eintreten.