Grundlagenausdauer richtig trainieren

Wofür brauchst du sie und wie steigerst du sie?

Den Begriff Grundlagenausdauer hast du sicherlich schon einmal im Zusammenhang mit Lauftraining oder Triathlon gehört. Vielleicht hast du in deinem Trainingsplan GA1- oder GA2-Einheiten gefunden und fragst dich nun, was die Grundlagenausdauer 1 von der Grundlagenausdauer 2 unterscheidet? Warum beide wichtig sind und wie du sie am besten trainierst, erklären wir hier.

Was heißt Grundlagenausdauer?

Die Grundlagenausdauer bezeichnet deine Ausdauerfähigkeit im aeroben Bereich. Aerob heißt, dass Energie aus Kohlenhydraten und Fetten mithilfe von Sauerstoff gewonnen wird. Im Gegensatz dazu steht der anaerobe Bereich, bei dem ein Sauerstoffdefizit vorliegt und Laktat entsteht. Da dieses die Muskeln auf Dauer übersäuert, ist es besonders bei langen Einheiten wichtig, im aeroben Bereich zu laufen. Hierbei schonst du deine Kräfte und lässt ein Sauerstoffdefizit gar nicht erst entstehen. Wer seine Grundlagenausdauer gut trainiert hat, verfügt über einen effektiven Stoffwechsel und Energiehaushalt. Die Folge ist, dass du mit der Zeit immer länger und auch schneller im aeroben Bereich laufen kannst. Eine gute Grundlagenausdauer spielt außerdem eine Rolle dabei, die Durchblutung zu verbessern, die maximale Aufnahme von Sauerstoff der Muskeln zu steigern, die Energiespeicher der Muskeln zu optimieren und die Herzfrequenz zu senken. Kurz: Sie ist die Voraussetzung für jedes spezifische Training und für effektive Läufe – die Grundlage eben.

GA1 oder GA2?

GA1 und GA2 bilden zusammen die Grundlagenausdauer. Dennoch unterscheiden sie sich im Training voneinander: GA1 bezeichnet die leichteste Trainingsbelastung, mit der du deine Grundlagenausdauer aufbauen kannst. Bei GA2 geht es darum, dich von der Grundlage zu höheren Intensitäten weiterzuentwickeln.

Beim GA1-Training legst du die Grundlage für die Grundlage – also die absolute Basis. Bei deinem Lauftraining befindest du dich konstant im aeroben Bereich. Das heißt, du läufst langsam und mit einem Puls etwa zwischen 70 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Läufe in diesem Bereich können eine oder je nach Trainingsvorhaben auch mehrere Stunden lang sein, um deine Grundlagenausdauer 1 zu festigen.

Zwischen GA1 und GA2 liegt ein Übergang, den du mit einem Puls von etwa 75 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Diese Trainingseinheiten sind meist zwischen 30 und 60 Minuten lang. Im Vergleich zu GA1 kannst du hier mehr Abwechslung reinbringen, indem du kleinere Fahrtspiele, kurze Tempoverschärfungen oder Bergläufe einbaust. Das steigert die Trainingsintensität kurzfristig, ohne dass du vorab zu viel planen musst. Ziel ist es, deinen Körper an die Grenze zum anaeroben Bereich zu bringen, weil die aerobe Energiebereitstellung nicht mehr jederzeit ausreicht. Wichtig ist jedoch, dass die Muskeln nicht übersäuern, weil Sauerstoffaufnahme und Laktatproduktion in der Waage sind.

Anders sieht es beim GA2-Training aus, welches sich im anaeroben Bereich abspielt. Eine erhöhte Laktatbildung ist die Folge, was den Wechsel zwischen Pause und Belastung umso wichtiger macht. Dafür eignen sich zum Beispiel Intervalle oder Fahrtspiele mit 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. GA2-Training bringt deine Grundlagenausdauer auf ein neues Level und bereitet dich auf dein Wettkampftempo vor.

Wie oft Grundlagentraining?

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Grundlagentraining den Großteil deines Trainingsplanes einnehmen sollte – etwa 70 bis 80 Prozent oder sogar noch mehr. Es kann individuell variieren, wie hoch der Anteil genau sein sollte – das Wichtigste ist, dass du genügend Variation einstreust. Mal ein GA1-Longrun, mal die Hausrunde mit GA2-Intervallen aufpeppen – mit verschiedenen Trainingsreizen wird dir nicht langweilig und gleichzeitig verbesserst du deine aerobe Leistungsfähigkeit. Wir wünschen dir viel Spaß beim Laufen!

Unser Autor Milan

Für mich war Laufen immer ein Weg, um mich in der Sommer- und Winterpause beim Fußball fit zu halten. Inzwischen ist Laufen aber eine wichtige Konstante in meinem Alltag geworden. Einerseits kann ich nach langen Tagen beim Laufen abschalten, andererseits kann ich mir immer neue Ziele setzen und meine eigenen Leistungen überbieten. Mir gefällt die Vielseitigkeit dieses eigentlich einseitigen Sports.

So testen wir bei bunert.de!