Lauftechnik: Der richtige Fußaufsatz

Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß - Wie laufe ich richtig?

Landung auf der Ferse

Die meisten Läufer landen beim Laufen zuerst auf der Ferse. Dieser Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass der erste Bodenkontakt meist etwas vor dem Körperschwerpunkt stattfindet. Das Knie ist relativ gestreckt. Vor allen in den letzten Jahren gab es viele Überlegungen, Studien und Auswertungen, dass diese Art des Laufens eigentlich eher so etwas wie schnelleres Gehen ist. Auch beim Gehen setzen wir fast immer zuerst mit der Ferse auf (medial) und rollen dann über dem Mittelfuß zum großen Zeh hin ab.

Vor- und Nachteile des Fersenlaufs:

Der Vorteil des Fersenlaufs ist, dass hier die Wadenmuskulatur geschont wird, da die meiste Energie aus der starken Oberschenkelmuskulatur generiert wird.
Der Nachteil beim Fersenlauf ist, dass deutlich mehr Stoßbewegungen in den Körper übertragen werden, als es beim Vorfuß- oder Mittelfußlauf der Fall ist. Dies liegt einerseits am relativ stark gestreckten Knie, anderseits an der geringen Nutzung des körpereigenen Dämpfungsapparats.

Dies kann man einfach verdeutlichen, indem man barfuß wie beim Seilspringen auf und ab hüpft, aber bewusst auf der Ferse landet. Bitte vorsichtig, da der Aufprall durch Mark und Bein geht, sowie extrem unangenehm für den Kopf ist. Auch beim Laufen machen wir diese "hüpfende" Bewegung, allerdings von einem Bein auf das andere. Um diesen Aufprall zu verhindern, hat der Körper ein cleveres Dämpfungssystem entwickelt, welches wir aber kaum nutzen, wenn wir auf der Ferse landen.

Landung auf dem Vorfuß:

Auf dem Vorfuß laufen die meisten Menschen automatisch, wenn wir barfuß laufen, um die oben beschreibenden Stöße zu vermeiden. Auch kleine Kinder laufen meist auf dem Vorfuß. Dieser Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass der erste Bodenkontakt auf dem Fußballen stattfindet und dieser meist nah unter dem Körperschwerpunkt stattfindet. Das Knie ist deutlich mehr gebeugt als beim Fersenlauf. Nach dem ersten Bodenkontakt senkt sich die Ferse ab, die Wadenmuskulatur und die Achillessehne spannen sich und das Fußgewölbe streckt sich. Beim Abdruck wird ein großer Teil der in Muskulatur und Sehnen verbliebenen Energie wieder freigegeben.

Vor- und Nachteile des Vorfußlaufs:

Der Vorteil beim Vorfußlauf ist, dass wir das körpereigene Dämpfungssystem sehr gut nutzen. Die Achillessehne spannt sich wie eine Bogensehne und speichert einen großen Teil der kinetischen Energie des vorherigen Schrittes. Zudem werden die Gelenke entlastet und weniger Stöße auf den Körper ausgeübt, da diese von der Muskulatur, Faszien und Sehnen absorbiert werden.

Der Nachteil beim Vorfußlaufen ist ganz klar, dass die Muskulatur sehr viel stärker belastet wird. Vor allem der Wadenbereich und die Fußmuskulatur müssen beim Joggen über den Vorfuß deutlich mehr leisten. Zudem wird die Achillessehne stärker belastet, was zu Überlastungserscheinungen führen kann.

Landung auf dem Mittelfuß

Bei der Landung auf dem Mittelfuß handelt es sich um eine Art Kompromiss zwischen den beiden vorher beschriebenen Laufstilen. Hier finden der erste Bodenkontakt im Mittelfußbereich und der Fußaufsatz auch meist nah unter dem Körperschwerpunkt statt. Nach dem Aufsatz steckt sich das Fußgewölbe und die Achillessehne wird gespannt. Nicht so extrem wie beim Vorfußlaufen, aber deutlich mehr als beim Fersenlauf.

Vor- und Nachteile sind für den Mittelfußlaufstil schwer zu beschreiben, da sie sich aus den abgeschwächten Vor- und Nachteilen des Vorfußlaufes und Fersenlaufes zusammensetzen – eine Kompromisslösung eben.

Was ist richtig und was ist falsch?

Sollte nun jeder Fersenläufer automatisch seinen Laufstil ändern? Auf gar keinen Fall! Beim Laufstil gibt es solange wir keine Beschwerden haben, selten richtig oder falsch .Wer über die Ferse läuft und keine Probleme wie beispielsweise Kniebeschwerden hat, macht alles richtig. Hier ist dann darauf zu achten, dass die Laufschuhe über ein hochwertiges Dämpfungssystem für den Fersenbereich verfügen.
Läufer, die mehr über den Mittelfuß oder Vorfuß laufen, benötigen meist etwas weniger Dämpfung, da ein großer Teil der Aufprallenergie von den Muskeln, Sehnen und Faszien aufgefangen wird.

Der Vorfußlaufstil mag auf Anhieb effektiver erscheinen, da aber die meisten von uns aber keine Profisportler sind, muss das Effizienteste nicht unbedingt am besten sein. Natürlicher ist der Vorfuß- bzw. Mittelfußlaufstil auf jeden Fall, allerdings muss man bedenken, dass die meisten Untergründe, auf denen wir laufen, auch nicht mehr natürlich sind. Wer etwas mehr über den Mittelfuß oder den Vorfuß laufen möchte, sollte sich am besten Rat bei einem erfahrenden Lauftrainer holen. Wer alleine an seiner Lauftechnik arbeitet, tendiert oft dazu zu verkrampfen, was eher kontraproduktiv ist.

Auch kann es helfen, Schuhe mit geringer Sprengung zu laufen, da eine niedrigere Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfußbereich des Laufschuhs oft dazu führt, dass wir nicht so stark mit der Ferse aufsetzen. Hier sind z.B. die meisten Schuh der Marken SAUCONY und HOKA ONE ONE eine gute Empfehlung.