Joggen bei Hitze

1. Joggen oder nicht joggen - das ist hier die Frage

Bevor die Gedanken darum kreisen, wie du am besten bei Hitze läufst, solltest du dich selbst fragen, ob draußen joggen das Richtige für dich ist.

Falls du nicht aufs Laufen verzichten möchtest, sind die nachfolgenden Tipps für dich gedacht. Falls du die Hitze jedoch nicht aushältst, gibt es auch andere sportliche Alternativen. Wie wäre es zum Beispiel mit Wassersport? Hier bieten sich beispielsweise Schwimmen oder Wasser-Aerobic und Aqua-Joggen an. Wenn du nicht so gerne ins Wasser hüpfst, zieh das Rad den Laufschuhen vor und profitiere vom kühlenden Fahrtwind. Alternativ kannst du deine Laufeinheiten auch auf ein Laufband in einen klimatisierten Raum verlegen.

Du willst nach wie vor draußen laufen? Generell spricht nichts dagegen, auch im Hochsommer bei schwindelerregend hohen Temperaturen die Füße fliegen zu lassen, du musst es nur richtig machen.

2. Die perfekte Uhrzeit

Wer laufen will, sollte versuchen, die extrem heißen Mittagsstunden zu vermeiden. Besser bieten sich Läufe früh morgens oder spät abends an. Im Optimalfall solltest du joggen gehen, wenn die Sonne noch nicht richtig aufgegangen oder schon fast komplett untergegangen ist. Wenn du nicht so gerne in der anbrechenden Dunkelheit unterwegs bist, absolviere deine Einheiten mit einem Trainingspartner oder einer Trainingspartnerin. Falls du in deinem Freundeskreis keine Laufbegeisterten hast, informiere dich online über die örtlichen Laufgruppen. Hier bietet sich die Möglichkeit, neue Leute kennen zu lernen und eine Gruppe mit dem richtigen Tempo zu finden.

Hast du nicht die Gelegenheit, so spät oder früh laufen zu gehen? Dann solltest du trotzdem unbedingt versuchen, die pralle Sonne zur Mittagszeit zu meiden. Außerdem ist es ratsam für Läuferinnen und Läufer, die in der Stadt leben, sich im Internet über die vorliegenden Smog- und Ozon-Werte zu informieren. Für Asthmatiker und Menschen mit Heuschnupfen oder Lungenvorerkrankungen sind hier erhöhte Werte besonders gefährlich. Aber auch für alle anderen sind erhöhte Werte natürlich nicht gesundheitsfördernd. Ozon reizt die Lunge und die Augen und die schädigende Wirkung nimmt bei körperlicher Belastung wie Sport zu. Üblicherweise steigen die Werte während des Tages an und sinken erst verhältnismäßig spät am Abend. Also gilt auch hier: Möglichst früh loslaufen oder vorher im Netz schlau machen.

3. Trinken - aber richtig!

Die enorme Hitze fördert natürlich den Schweißtrieb während des Joggens. Wie stark das Schwitzen zunimmt, ist dabei abhängig von der jeweiligen Fitness und der individuellen Veranlagung. So oder so ist es ganz normal, im Sommer bei hohen Temperaturen mehr zu schwitzen als sonst. Das bedeutet auch, dass der Körper mehr Wasser benötigt. Dabei ist es wichtig, das richtige Maß zu finden.

Bei kürzeren Läufen reicht es aus, vorher einiges an Flüssigkeit zu sich zu nehmen und nach der Belastung die ausgeschwitzte Menge an Flüssigkeit durch Trinken wieder wett zu machen. Wenn du den Tag über normal getrunken hast, reicht vor dem Training ein großes Glas. Hier bieten sich Wasser, verdünnte Säfte oder spezielle Sportgetränke an. Wie viel du nach dem Lauftraining trinken musst, hängt dann von deinem Schwitzen und der damit einhergehenden Dehydrierung ab. Wenn du neugierig bist, wie viel du bei deinem Lauf ausgeschwitzt hast, kannst du dich vor und nach dem Joggen ohne Kleidung wiegen. Die Differenz ist in etwa das, was du ausgeschwitzt hast.

Wenn du vorhast, eine Strecke zurückzulegen, die länger als 50 Minuten bis 60 Minuten dauert, solltest du dir unbedingt eine Trinkflasche oder einen praktischen Trinkrucksack mitnehmen. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass die Dehydrierung zu stark wird. In dem Fall ist es auch nicht ratsam, eine große Menge an Flüssigkeit vor dem Lauf zu trinken. Eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr liegt nicht nur schwer im Magen, sondern senkt auch den prozentualen Anteil an Natrium im Körper. Das ist bei hohen Belastungen und viel Hitze äußerst gefährlich und kann zum Kollabieren führen. Aus diesem Grund solltest du bei sehr langen Läufen in der Hitze auch daran denken, Salztabletten zu dir zu nehmen.

4. Die richtige Kleidung

Auch die richtige Kleidung kann den Unterschied machen. Natürlich sollte jede*r das tragen, worin er oder sie sich wohl fühlt. Nicht zu enganliegende helle Kleidung und atmungsaktive Sportsachen können den Unterschied machen. Das Ziel ist es, den Schweiß weder aufzunehmen noch einzuschließen. Das Verdunsten der Transpiration ist ein körpereigener Kühleffekt und sollte deswegen ungestört verlaufen. Materialien aus Baumwolle gilt es deswegen auf jeden Fall zu vermeiden. Diese nehmen den Schweiß auf, was kurzfristig zwar enorm kühlt, langfristig aber kontraproduktiv ist. Einige Hersteller haben für das Laufen im Sommer spezielle Produkte. Ein Beispiel sind die CEP Ultralight Socks, die extra dafür entwickelt sind, im Sommer das Fußklima zu verbessern.

Auch bei der Schuhwahl gilt: Je luftiger und leichter das Obermaterial, desto besser. Laufschuhe mit Gore-Tex-Membran sind im Sommer oft zu warm. Achte sowohl bei der Kleidung als auch bei den Laufschuhen auf helle Farben, um den Körper etwas kühler zu halten.

Wer sich längere Zeit der Sonne aussetzt, sollte darauf achten, Kopf und Augen vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Eine dünne Mütze oder Tuch, sowie eine vor UV-Strahlen schützende Sonnenbrille sind in diesem Fall angebracht. Um den Effekt der Kühlung zu verstärken, kannst du die Kopfbedeckung auch anfeuchten.

5. Sonnenschutz

Durch die erhöhte Sonneneinstrahlung steigt das Hautkrebsrisiko enorm. Aus diesem Grund ist es wichtig, die nicht von Kleidung bedeckten Körperteile an warmen, sonnigen Tagen auf jeden Fall mit Sonnencreme einzucremen. Aber Vorsicht: Nicht jede Sonnencreme ist geeignet. Damit der Schweiß die Creme nicht einfach von der Haut spült, solltest du auf eine wasserfeste Sonnencreme achten. Außerdem kann es sein, dass eine Creme mit hohem Fettanteil die Transpiration einschränkt. Die Sonnencreme verstopft die Poren, der Körper kann nicht richtig schwitzen und es kommt schneller zu Ermüdung, Überhitzen und Kreislaufproblemen. Die optimale Sonnencreme zum Laufen ist also ohne Fett und wasserfest. Achtung: Vergiss beim Eincremen nicht die Ohren, Kniekehlen und Armbeugen.

6. Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist natürlich zu jeder Jahreszeit ratsam. Im Sommer, wenn die Temperaturen so richtig nach oben klettern, ist sie aber umso wichtiger für Gesundheit und Fitness. Während im Winter schon mal eine schwere Mahlzeit drin ist, sollten im Sommer vor allem leichte, frische Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Gemüse und gesunde Kohlenhydrate solltest du deftigen und fettigen Speisen vorziehen. Obst und ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Nüssen enthalten sind, können dabei helfen, den Elektrolythaushalt stabil zu halten und vor oder nach dem Sport einen Ausgleich bieten.

Übrigens: Manche Läuferinnen und Läufer schwören darauf, durch das Trinken klarer Gemüsebrühe nach dem Sport den Energie- und Wasserhaushalt gleichzeitig aufzufüllen. Allerdings ist das vielleicht auch eine Frage des Geschmacks.

7. Die richtige Strecke ist die halbe Miete

Einigen der bereits in den Tipps erwähnten Risiken kannst du schon von Anfang an durch die richtige Streckenwahl entgegenwirken. Generell solltest du bei der Route im Sommer darauf achten, dass ein möglichst großer Anteil der Strecke durch den Wald verläuft. Hierbei gilt: Je dichter, desto besser. Somit sind Nadelwälder und junge Laubwälder die besten Schattenspender an heißen Tagen. Wenn du keine Angst vor Höhenmetern hast, kannst du auch durch Wälder am Berg laufen. Da in diesen die Bewirtschaftung nicht so stark ist, sind sie oft deutlich dichter als andere Wälder.

Vermeiden solltest du lange Läufe über offenes, ungeschütztes Terrain. Wenn du mangels Alternativen oder aufgrund eines Wettkampfes doch über die offene Fläche musst, solltest du unbedingt die Tipps 4 und 5 einhalten. Schlecht für das Joggen bei Hitze sind auch Wege aus Asphalt oder Beton. Sie absorbieren die Hitze der Sonne und geben sie an die Laufschuhe zurück. Wenn schon die Füße zu heiß sind, bist auch du schnell am Ende.

8. Abkühlung

Damit der Körper besser mit der enormen Belastung durch die Hitze klarkommt, empfiehlt so mancher Ratgeber vor dem Sport eine kalte Dusche zu nehmen. Dadurch hat der Körper länger Zeit, bevor ihm die Wärme so richtig zusetzt und das Schwitzen einsetzt. Allerdings muss jede*r für sich wissen, ob er oder sie vor und nach dem Sport duschen möchte. Wenn du vorhast, deine Routinestrecke zurückzulegen, kannst du auf diesen Trick zurückgreifen, damit die Hitze nicht so starke Auswirkungen auf deine Leistung hat.

Deutlich effektiver ist allerdings der Gewöhnungseffekt. Wenn du zu Beginn der Hitzezeit mit einem entspannteren, kürzeren und langsameren Pensum startest und dich nach und nach steigerst, sorgst du dafür, dass sich dein Körper Schritt für Schritt an die neuen Temperaturen gewöhnt. Durchschnittlich reichen bereits zehn Tage aus, um sich zu 90 Prozent an eine neue Temperatur zu gewöhnen. Akklimatisierung statt kalte Dusche!

9. Die richtige Leistung und die richtigen Ziele

Mit das Wichtigste beim Sport bei enormen Temperaturen ist eine realistische Zielsetzung und Belastung. Es ist verständlich, dass du deinen Plan fürs Training natürlich durchziehen willst, gerade wenn du auf ein Event wie einen Marathon hintrainierst. Bei hohen Temperaturen musst du aber realistisch an die Sache rangehen. Die optimale Temperatur zum Abrufen von Bestleistungen beim Sport ist bei jedem Menschen individuell, liegt aber statistisch gesehen deutlich unter 20 Grad. Sobald die Temperaturen auf über 20 Grad steigen, musst du dir darüber im Klaren sein, dass dein Körper nun für die gleiche Leistung deutlich mehr tun muss. Dieser Zusammenhang ist linear. Jedes Grad mehr bedeutet auch mehr Anstrengung. Aus diesem Grund solltest du gerade bei wirklich extremer Hitze das Pensum reduzieren. Zwar sinken die Distanz und die Geschwindigkeit, der Körper muss aber dieselbe Leistung erbringen. Sportmediziner raten dazu, an überdurchschnittlich warmen Tagen das Lauftraining um bis zu 50 Prozent zu reduzieren. Dies gilt sowohl für die Pace als auch für die Streckenlänge. Auch wenn es dir vielleicht schwerfällt, deine Routine zu unterbrechen, solltest du deine eigene Gesundheit in den Fokus stellen und einen Kreislaufzusammenbruch vermeiden. Also immer dran denken: Niemand kann bei diesem Wetter Höchstleistung abrufen.

10. Auf den eigenen Körper und die Gesundheit achten

Abschließend ist das Zentralste für Sport im Sommer, auf den eigenen Körper zu hören und die Gesundheit ernst zu nehmen. Egal wie gut du dich an alle Tipps und Tricks aus diesem oder anderen Artikeln zu dem Thema hältst, es kann immer sein, dass die Hitze deinen Körper überfordert. Deswegen ist das höchste Gebot immer darauf zu achten, ob es dir beim Sport wirklich gut geht. Wenn du eine Fitness-Uhr oder ähnliches benutzt, kontrolliere während der Belastung deine Vitalwerte. Wenn du analog unterwegs bist, horche in dich hinein und nimm Warnsignale ernst. Bei sich anbahnendem Schwindel oder anderen Symptomen solltest du die Einheit unbedingt abbrechen. Setz dich unterwegs vorerst in den Schatten und nimm wenn möglich Flüssigkeit zu dir.

Wir wünschen dir einen tollen Lauf-Sommer!